Med 39 % af voksne, der globalt er overvægtige, er fedme en stor bekymring og en betydelig folkesundhedsudfordring. Hvis du er overvægtig, kan du have en højere risiko for diabetes, hypertension, hjertesygdomme, knogleproblemer, søvnproblemer og nogle kræftformer. 

Desuden er der for meget forvirring omkring vægttab og den rigtige måde at gøre det på. Din kost, livsstil, motion, stofskifte og genetik spiller alle en rolle i din vægttabsindsats. 

Men her er sagen. At tabe sig behøver ikke at være så kompliceret, og du kan nemt tabe dig ved at lave et par ændringer i din kost og livsstil. 

Så lad os afmystificere vægttab med disse nemme og praktiske vægttabstips. 

Indholdsfortegnelse:

1. Spor og administrer dine kalorier
2. Sig nej til tilsat sukker
3. Spring ikke morgenmaden over
4. Reducer forbruget af junkfood
5. Træn regelmæssigt og tag en aktiv livsstil
6. Inkluder de rigtige fødevarer i din kost
7. Spis mindre portioner
8. Øv opmærksom spisning
9. Øv faste
10. Lev et sundt liv
11. Afsluttende tanker

Spor og administrer dine kalorier

Hvis du vil tage én lære fra denne guide, så lad det være denne. Vær i kalorieunderskud. 

Hvis du er ny til ideen om fitness og vægttab, kan udtryk som "kalorieunderskud" lyde komplekse for dig. Så lad os forenkle det. 

Kalorier forklaret

En kalorie (cal) er en energienhed. Når du spiser noget, giver det din krop energi i form af kalorier. For eksempel, hvis noget indeholder 150 kalorier pr. 100 gram, vil din krop få 150 kalorier energi ved at spise 100 gram af det. 

Vores krop har brug for energi – og dermed kalorier – for at fungere godt. Men hvis du indtager kalorier og ikke bruger dem, vil din krop lagre dem som glykogen. Dette glykogen er almindeligvis kendt som "kropsfedt", hvilket overskydende forårsager fedme. 

Kalorieunderskud og vægttab

Ifølge NHS, kvinder har brug for 2,000 kalorier om dagen, og mænd har brug for 2,500 af dem. Dit daglige kaloriebehov kan dog variere afhængigt af din livsstil og andre faktorer.

Brug dette kalorieregner at finde dit daglige kaloriebehov for at vedligeholde og tabe sig. 

Antag, at du har brug for 2,700 kalorier om dagen for at holde din vægt. I så fald vil indtagelse af færre end 2,700 kalorier udløse vægttab, da din krop vil begynde at udnytte det lagrede kropsfedt (glykogen) til at opfylde energibehovet. Og når du forbliver i et kalorieunderskud konsekvent, vil du begynde at tabe dig. 

Sig nej til tilsat sukker 

Tilsat sukker er den vigtigste kilde til kalorier. Kun en teskefuld (4 gram) tilsat sukker har 16 kalorier. Hvis du spiser en masse søde fødevarer eller drikker sødede drikkevarer, tilføjer du en masse kalorier i dit system. Disse overskydende kalorier forårsager vægtøgning og fedme. 

Derfor, hvis du prøver at smide nogle kilo, skal du reducere dit sukkerindtag. Det betyder at begrænse forbruget af sødede drikkevarer (sodavand, sportsdrikke osv.), desserter (is, kager, sundaes osv.) og andre fødevarer, der indeholder kunstige sødestoffer. 

Hvis du har lyst til sukker, skal du vælge naturlige sødestoffer som honning og stevia eller mindre skadelige tilsatte sukkerarter som f.eks. xylitol. 

Spring ikke morgenmaden over

En almindelig misforståelse er, at springe morgenmaden over hjælper dig med at tabe dig. Der er ingen beviser, der understøtter denne påstand. I modsætning, forskning viser, at personer, der regelmæssigt springer morgenmaden over, har en 21 % højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og 32 % højere risiko for død af alle årsager. 

Morgenmad er uden tvivl dagens vigtigste måltid, da kroppen får mad efter en hel nat (8-12 timer) med faste. At springe morgenmaden over kan strække det interval til 13-15 timer, hvilket kan forårsage træthed og lavt energiniveau. Du vil også gå glip af de essentielle næringsstoffer, din krop har brug for for at kickstarte dagen. 

Desuden kan du være sulten ved middagstid, hvis du går glip af morgenmad og ender med at snacke mere eller spise en tung frokost. 

Hvad du spiser til morgenmad er lige så vigtigt. 

Du bør have en proteinrig morgenmad, da protein hjælper på vægttab og vedligeholdelse. Protein understøtter også sund vægtøgning og forbedrer hormonbalancen. Spis derfor en proteinrig morgenmad hver dag indeholdende æg, nøddesmør, havre, sardiner mv. 

Reducer forbruget af junkfood

Junkfood betyder i bund og grund mad, der indeholder raffinerede kulhydrater. Nogle eksempler er burgere, pizzaer, pasta, pommes frites og emballerede fødevarer som chips. Raffinerede fødevarer har ingen fibre, protein og andre næringsstoffer, og derfor har de ingen næringsværdi. 

Desuden er raffinerede fødevarer hurtige at fordøje, så de hurtigt omdannes til glukose og øger blodsukkerniveauet. Høje blodsukkerniveauer øger insulinproduktionen dramatisk, hvilket fremmer fedtopbygning i kroppen. 

Derfor kan en reduktion af junkfood-forbruget hjælpe dig med at tabe dig langt. 

Træn regelmæssigt og tag en aktiv livsstil

At træne og forblive aktiv kan fremskynde din vægttabsindsats. Selvom du kun kan tabe dig ved slankekur, vil dine fremskridt være langsom og begrænset. 

Træning vil understøtte din vægttabsindsats ved at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. For eksempel kan 30 minutters løb forbrænde 280-520 kalorier.

Følgende tabel viser nogle populære øvelser og de kalorier, du kan forbrænde med dem. 

Pro tip: Vælg ikke en øvelse, bare fordi den forbrænder flere kalorier. Vælg i stedet en aktivitet, du nyder at lave. På denne måde vil du være i stand til at bevare konsistensen og tabe dig hurtigt. 

Inkluder de rigtige fødevarer i din kost

Din kost er et væsentligt element i din vægttabsrejse. Hvis du holder dig til en ordentlig kost, vil du være i stand til at tabe dig hurtigt på en sund og problemfri måde. 

Igen bør du fjerne (eller i det mindste reducere) tilsat sukker og raffinerede kulhydrater fra din kost. Derudover skal du begrænse dit indtag af mættet fedt og undgå at indtage transfedt (findes i forarbejdede fødevarer som chips og pommes frites). 

Når det er sagt, her er fem ingredienser til at inkludere i din kost:

• Protein: Magert kød, fjerkræ, mejeriprodukter, æg, nødder, quinoa
• Sunde kulhydrater: Quinoa, havre, fuldkorn, bananer, søde kartofler
• Sunde fedtstoffer: Avocadoer, ost, hele æg, nødder, nøddesmør
• Kostfibre: Bønner, broccoli, æbler, fuldkorn, avocado
• Vitaminer og mineraler: Mejeri, kød, fjerkræ, frugt, grøntsager

Spis mindre portioner

Spiser du til du er mæt? Hvis ja, skal du stoppe med det lige nu. Mæthed er ofte et tegn på overspisning, og hyppig overspisning kan føre til overskydende kropsfedt. Det kan også forårsage maveproblemer som gas og oppustethed. 

Du bør spise mindre portioner, hvis du vil tabe dig og bevare fordøjelsessundheden.

Her er nogle populære metoder til at spise portionskontrollerede måltider:

• 80% reglen: Sigt efter 80 % fylde for at kontrollere dine portioner og undgå overspisning.
• Børneportionsreglen: Server den mængde mad til dig selv, som du vil servere til et barn. 
• 9-tommers pladereglen: Brug en mindre plade (9 tommer) i stedet for en 10-tommer eller 12-tommer plade. 

Øv opmærksom spisning

Mindful spisning refererer til at være opmærksom på den mad, du spiser. 

Bad dine forældre dig om ikke at gøre andet end at spise ved spisebordet? Ingen snak, ingen telefoner, intet tv. Det er et virkeligt eksempel på mindful eating. 

Folk parrer ofte at spise med at se tv eller Netflix, bruge deres telefoner eller tale med andre. De er næsten ikke opmærksomme på at spise. Derfor sluger de store mængder mad uden at tygge det tilstrækkeligt. Dette resulterer i overspisning, vægtøgning og fordøjelsesproblemer.

At spise opmærksomt betyder at spise din mad langsomt, tygge den ordentligt og være opmærksom på, hvor meget du spiser. På denne måde spiser du mindre mad og undgår overspisning. 

At blive distraheret, mens du spiser, kan også føre til dysfagi (kvælning), hvilket kan være farligt og kan kræve lægehjælp. 

Øv faste 

Faste er en traditionel, videnskabeligt støttet teknik med mange fordele, såsom vægttab, blodsukkerkontrol, reduceret inflammation, forbedret hjertesundhed og forbedret stofskifte. 

Den største fordel ved faste er vægttab. Når du faster, kommer du ind i et kalorieunderskud, som hjælper dig med at tabe dig. 

Intermitterende faste er den mest effektive form for faste til at tabe sig. Forskning viser, at regelmæssig intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe kropsvægt med op til 9 % på 12-24 uger. Ved intermitterende faste følger du cyklusser af spise- og ikke-spisende perioder. Du spiser kun i spiseperioden og spiser ikke noget i den ikke-spisende periode. 

Nogle populære metoder til intermitterende faste er:

• 16/8 faste (mest populær): I denne daglige intermitterende fastende tilgang spiser du 2-3 måltider på otte timer og spiser derefter ikke i 16 timer. 
• Heldags faste: Ved heldagsfaste faster du en hel dag (24 timer) en eller to gange om ugen. 
• 5/2 faste: I denne ugentlige intermitterende fastetilgang spiser du normalt i fem på hinanden følgende dage og reducerer dit daglige kalorieindtag til 500-600 kalorier i de næste to dage. 
• Alternativ faste: Du faster i 24 timer hver anden dag. 

Der er ingen rigtig eller forkert måde at lave periodisk faste på. Prøv alle de metoder, der er diskuteret ovenfor, og hold dig til den, der passer dig bedst. Men de fleste mennesker, især begyndere, finder 16/8-metoden den nemmeste og mest bæredygtige.

Lev et sundt liv

Som nævnt er regelmæssig motion afgørende for vægttab. Men andre livsstilsfaktorer kan også påvirke din vægttabsindsats. Disse omfatter:

• Sleep: At få tilstrækkelig søvn (7+ timer) hver dag kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og undgå uønsket vægtøgning. 
• Procenter: At drikke alkohol, selv i moderate mængder, kan bidrage til vægtøgning. Så undgå alkohol for at fremskynde dit vægttab. 
• Stress: Overdreven stress kan øge cortisolniveauet, hvilket forårsager vægtøgning. Det fører også til usunde madvalg og overspisning. Hold derfor dine stressniveauer i skak for at undgå stressrelateret vægtøgning.

Afsluttende tanker

At tabe sig kræver indsats og disciplin, især hvis du gerne vil tabe dig hurtigt. Det er dog ikke kompliceret. Du skal følge nogle få regler, og hvis du gør det konsekvent, vil du nå dine vægttabsmål hurtigere, end du tror. 

For at opsummere tingene er det nøglen til vægttab at holde sig i et kalorieunderskud. Brug flere kalorier, end du indtager. Du kan gøre dette ved at spise mindre, motionere for at forbrænde overskydende kalorier og kombinere de to for bedre og hurtigere resultater. Endelig kan du forbedre din vægttabsindsats ved at spise en sund kost og indtage mindre junkfood. 

Har du fundet disse tips nyttige? Opret en QR-kode for dette blogindlæg og del det med dine venner og familie på tværs af kanaler.