Regelmæssig træning hjælper dig med at tabe dig, bevare din styrke og se bedre ud. Forskning viser endvidere, at fysisk aktivitet nedsætter risikoen for hjertesygdomme og kræft og øger den forventede levetid med op til 6.9 år.
Men folk lever travle liv, og de får ikke tid nok til at gå i fitnesscenteret. Hvis du er en af dem, har vi dig dækket. Denne guide vil optrevle nogle fantastiske træningsprogrammer, du kan lave derhjemme.
Nu er hjemmetræning et bredt emne afhængigt af den plads og det udstyr, du har. For eksempel, hvis du har grundlæggende træningsudstyr som håndvægte, kan du tage din træning til et andet niveau.
Vi har dog listet træningsprogrammer, der ikke kræver noget udstyr, så alle kan udføre dem. Desuden kræver disse øvelser minimal plads, så du kan endda lave dem i dit soveværelse. Og for at hjælpe dig med at vælge den bedste træning, har vi fremhævet de forbrændte kalorier, sværhedsgraden og den ideelle alder for alle øvelser.
Lad os dykke ned i de syv bedste hjemmetræninger for at holde os i form.
1. Spring
Spring er en plyometrisk øvelse, der kommer i forskellige former og variationer. Den mest basale version er almindelig hop, hvor du hopper fra jorden ved hjælp af begge fødder samtidigt. Der er snesevis af springvarianter, og du kan vælge en baseret på din alder og konditionsniveau.
Korte gentagelser af langsomt spring er ideelle for begyndere og ældre personer. Når du først har opbygget udholdenhed og tolerance, kan du opgradere til avancerede springøvelser, som springstik og højspring. Disse øvelser kræver mere indsats og hjælper dig dermed med at forbrænde flere kalorier.
kilde: https://tenor.com/biEuU.gif
Sjippetov er den bedste springøvelse, men den er beregnet til avancerede springere. Du har brug for god hånd-ben-koordination for at hoppe på det rigtige tidspunkt. Sjippetov er en højintensiv kardiovaskulær øvelse, og den er ikke ideel til ældre personer og hjertepatienter.
Samlet set er alle springøvelser gode, og du kan vælge en afhængig af din udholdenhed, alder og andre faktorer. Udover at forbrænde kalorier og vægttab hjælper spring dig med at opbygge lægge, baglår, mavemuskler, baldemuskler, ryg, bryst og skrå muskler.
2. Squats
En squat er en styrkeøvelse rettet mod dine quadriceps (lår foran), hamstrings (lår tilbage), lægge og glutes. Det er også en effektiv kardiovaskulær øvelse, der kan hjælpe dig med at forbrænde 8-10 kalorier i minuttet.
Hvordan laver man en squat?
Stå lige og sænk hofterne ned fra en stående stilling til en siddende stilling og rejs dig derefter op igen. Dine fødder skal forblive fladt på jorden under hele øvelsen.
Kilde: https://tenor.com/bkYoR.gif
Hvis du er nybegynder, så undgå at overdrive squats, da de kan gøre dine lår og lægge ømme. Start med tre reps af hver 25 squats og øg gradvist reps og intensitet.
Hvis du vil tage dine squats til næste niveau, kan du tilpasse dem ved at inkludere vægte eller hop. Power squats omfatter for eksempel hop og squat, hvilket øger intensiteten af squats. Du kan også holde en vægt, som en håndvægt, mens du sidder på hug for at øge intensiteten.
3. Push-ups
Push-up er en calisthenics-øvelse rettet mod bryst, skuldre, triceps og nærliggende muskler. Det er en af de mest almindelige hjemmeøvelser, og den er også populær inden for militær træning og fysisk træning.
Hvordan laver man en push-up?
Placer dine håndflader i skulderbredde eller lidt fra hinanden. Ret dine arme og krop så meget som muligt, med albuerne vinkelret på jorden. Bring nu din krop ned, mens du bøjer albuerne lidt udad. Rør dit bryst til jorden og skub dig selv op til standardpositionen.
kilde:https://tenor.com/beael.gif
Push-ups er ikke den nemmeste øvelse at lave, og hvis du ikke har lavet push-ups før, kan du finde dem udfordrende. Start langsomt med færre reps og øg gradvist reps.
Der er flere variationer af push-ups. Begyndere kan starte med væg-push-ups og knælende push-ups. Når du har opbygget styrken, kan du gå videre til militære push-ups, diamant-push-ups og power & clap push-ups.
Du kan vælge en push-up afhængigt af dit erfaringsniveau og de muskelgrupper, du vil fokusere på.
4. Planke
Planken er en kernestyrkeøvelse, der primært er rettet mod kernen. Det styrker kernen og forbedrer balance, kropsholdning og stabilitet.
Hvordan laver man en planke?
Kom i push-up-position med dine håndflader i skulderbredde. Bring dine albuer til jorden og placer dine underarme fremad. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra dit hoved for at hele. Hold nu denne position så længe du kan.
Planken er også en god kardiovaskulær øvelse, der hjælper dig med at forbrænde 2-5 kalorier. Du kan lave plankevariationer som underarm til hel planke, sideplanke på underarm og planke med skuldertryk for at øge intensiteten og forbrænde flere kalorier.
5. Inchworms
inchworm øvelse er en fremragende kropsvægtøvelse, der aktiverer de fleste af kroppens muskler, inklusive arme, bryst, ryg og mavemuskler. Det er en god kardiovaskulær øvelse, og du kan også integrere den i din styrketræning.
Hvordan laver man en inchworm?
Stå lige med fødderne i hofteafstand. Bøj dig ned for at røre dine tæer uden at bøje dine knæ (det er okay at bøje knæene lidt). Placer dine hænder på gulvet, og kravl fremad, indtil du når push-up-positionen. Krav nu tilbage til tå-touch-positionen.
kilde: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif
Hvis du vil trappe tingene op, kan du lave en fuld push-up, når du når push-up-positionen.
6. Kerneøvelser
Kernen omfatter musklerne i din mave, bækken og ryg. Opbygning af kernestyrke er afgørende, da det forbedrer balance, stabilitet og kropsholdning.
Det er en almindelig misforståelse, at kernen kun består af mavemuskler eller mavemuskler. Kernen består af erector spinae (rygmuskel), rectus abdominis (abs), obliques, transverse abdominis (side abs), bækken, lyske og multifidus (ryg).
Der er mange core øvelser, og du kan vælge dem alt efter hvilken core muskel du vil træne. Din robusthed og erfaring vil også spille en rolle i at bestemme den kerneøvelse du laver.
Her er de fem bedste kerneøvelser i stigende sværhedsgrad:
- Bridges
- Crunches
- Cykel crunches
- Planker
- Bjergbestigere
Bemærk: Bjergbestigere er også fremragende til at forbrænde kalorier. Vælg bjergbestigere, hvis du vil kombinere din cardio med coretræning.
7. Høje knæ
Lad os afslutte denne liste med høje knæ, en cardio-intensiv (HIIT) øvelse, der hjælper med at forbrænde kalorier, mens du styrker din core, lægge og baglår. Det er en almindelig øvelse i militær træning.
Hvordan laver man høje knæ?
Løb ét sted, mens du bringer dine knæ så højt som muligt. Dine knæ skal være parallelle med jorden eller højere for at øvelsen er effektiv.
kilde: https://tenor.com/TJ3J.gif
Der er to varianter af denne øvelse.
- Lad dine hænder bevæge sig frit, mens du løber normalt.
- Hold dine arme parallelle med kroppen og før dine underarme fremad, og placer dem parallelt med jorden. Når du laver høje knæ, skal du bringe dine knæ op til dine håndflader.
kilde: https://tenor.com/bhqkR.gif
Selvom høje knæ kan hjælpe dig med at styrke kerne-, lægge- og lårmusklerne, er de i bund og grund en højintensiv kardiovaskulær øvelse. Hvis du foretrækker HIIT cardio-sessioner, kan du inkorporere høje knæ i din træning.
Afsluttende tanker
Træning har mange forskningsstøttede fordele, herunder vægtvedligeholdelse, kropsstyrke og højere forventet levetid. Det er dog ikke alle mennesker, der kan tilbringe timer i fitnesscenteret. Her er hvor hjemmetræning diskuteret ovenfor kommer ind i billedet.
Du kan lave disse øvelser hvor som helst, og at gøre dem regelmæssigt kan hjælpe dig med at tabe dig og få en revet krop.
Så hvilken øvelse kunne du bedst lide? Lad os vide.
Fandt denne vejledning nyttig? Opret en QR-kode for dette blogindlæg og del det med dine venner og familie.
