Lad mad være din medicin, din medicin skal være din mad. 

– Hippokrates

Du må have hørt, at du er, hvad du spiser, og det kan ikke være mere sandt. Sund kost har mange fordele, såsom forbedret hjertesundhed, reduceret kræftrisiko, bedre tarmsundhed, lavere diabetesrisiko, vægtkontrol og meget mere. Faktisk er forskning offentliggjort i PLoS Medicine viste, at sund kost kunne øge den forventede levetid med over ti år. 

Men hvad er sund kost egentlig? Hvilke fødevarer bør du spise, og hvilke bør du helt undgå? Hvordan finder man den perfekte balance mellem kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og andre næringsstoffer? Internettet er fyldt med tips og råd om sund kost, men der er stadig en del forvirring om, hvad du bør og ikke bør spise. 

Derfor besluttede vi at lave en one-stop guide til sund kost. Denne guide indeholder 10 tips til at hjælpe dig med at lave den bedste kost til at tabe dig. 

Her er et hurtigt smugkig på tipsene:

1. Drik meget vand
2. Skær ned dit sukkerindtag
3. Inkorporer proteiner i din kost
4. Omfavn sunde fedtstoffer, men pas på usunde
5. Erstat raffinerede kulhydrater med hele kulhydrater
6. Boost dit fiberindtag
7. Spis en kost rig på vitaminer og mineraler
8. Undgå flydende kalorier
9. Det er okay at have snydemåltider
10. Drik alkohol i moderation

Uden yderligere adieu, lad os komme i gang.

Drik meget vand

Vand er en magisk væske på grund af dets betydelige fordele og let tilgængelighed. Det forbedrer stofskiftet, opretholder væskebalancen, kontrollerer kalorier, forbedrer huden, giver energi til musklerne og forbedrer nyre- og tarmfunktionen. 

Nu, hvor meget vand skal du drikke på en dag? Her er hvad amerikanske nationale akademikere anbefaler:

• 3.7 liter (15.5 kopper) væske om dagen for mænd
• 2.7 liter (11.5 kopper) væske om dagen for kvinder

Bemærk venligst, at "væsker" omfatter vand og væsker fra mad og andre drikkevarer. Det meste af dit væskeindtag bør dog komme fra vand. 

Pro tip: Drik ikke meget vand på én gang. Drik i stedet små mængder i løbet af dagen. 

Skær ned på dit sukkerindtag

Hvis du skulle fjerne én ingrediens fra din kost, så lad det være sukker. Tilsat sukker er en af ​​de usundeste ingredienser, og det indtages verden over i kolossale mængder. 

Lad os først forstå, hvorfor sukker er så usundt. Det har ingen proteiner, vitaminer eller mineraler, så det har ingen næringsværdi. Du indtager kun store mængder dårlige kalorier, når du indtager sukker. 

Sukkerforbrug er den førende årsag til vægtøgning og fedme. Det påvirker også dit stofskifte negativt og bidrager til diabetes, hjertesygdomme, betændelse og visse kræftformer. 

Det er bedst helt at undgå sukker, men hvis du ikke kan det, så begrænse i det mindste dit sukkerindtag. Ifølge AHA, bør det daglige indtag af tilsat sukker ikke være mere end 24 gram (100 kalorier) for kvinder og 36 gram (150 kalorier) for mænd. Og hvis du har en sød tand, skal du vælge fødevarer, der indeholder naturlige og mindre skadelige sukkeralternativer som frugtpuré, honning, ahornsirup og yaconsirup. 

Inkorporer proteiner i din kost

Proteiner er intet mindre end en superfood, og de har adskillige videnskabsstøttede fordele. Forskning offentliggjort i Oxford akademisk konkluderede, at øget proteinindtag med kun 0.1 g/kg kropsvægt pr. dag kan hjælpe med at vedligeholde og øge muskelmasse og slank kropsmasse. 

Desuden forskning udgivet af National Library of Medicine viste, at indtagelse af højproteindiæter forbedrer appetit og kropsvægtstyring og reducerer kardiometabolske risikofaktorer. 

Så tilføj flere proteiner for at skabe den bedste kost til at tabe sig, med det anbefalede indtag 0.8 gram protein per kg kropsvægt per dag. 

Du kan få protein fra både veganske og ikke-veganske kilder. 

Veganske proteinkilder

Ikke-veganske proteinkilder

Bemærk: Hvorfor ikke dele denne nyttige information med dine venner og familie? Opret en URL QR-kode for dette blogindlæg og del det online og offline. 

Omfavn sunde fedtstoffer, men pas på usunde

Fedtstoffer får ofte en dårlig rep. Bare fordi de kaldes "fedtstoffer", tror mange, at fedt forårsager vægtøgning. Derfor skærer mange mennesker ned på deres fedtindtag for at tabe sig. 

Ikke alle fedtstoffer er usunde, og sunde fedtstoffer kan faktisk hjælpe dig med at tabe dig. 

Lad os først forstå, hvad sunde og usunde fedtstoffer er. 

Fedtstoffer er af tre typer:

• Umættede fedtstoffer
• Mættede fedtstoffer
• Transfedt

Umættede fedtstoffer

Umættet fedt er sundt. De forbedrer kolesterolniveauet i blodet, og de er gode for dit hjerte. De reducerer også inflammation og giver andre sundhedsmæssige fordele. 

Umættet fedt er af to typer:

• Enumættet fedt - findes i avocadoer, nødder, oliven, græskarkerner og sesamfrø.
• Flerumættede fedtstoffer - findes i valnødder, hørfrø, fisk, solsikke, sojabønner osv.

- Omega-3 fedtstoffer (type flerumættet fedt) - findes i fisk, valnødder og sojabønner

Mættede fedtstoffer

Mættet fedt, hvis det indtages i store mængder, kan være usundt og øge din risiko for hjertesygdomme. Mættet fedt bør således ikke udgøre mere end 7-10 % af dit daglige kalorieindtag. 

Nogle kilder til mættet fedt er:

• Ost
• Kødprodukter (oksekød, bacon, pølse)
• Smør
• Fed mælk

Transfedt

Transfedtsyrer er de mest skadelige, især industrielle transfedtstoffer. De er forfærdelige for dit hjerte og blodkar, da de øger det dårlige kolesterol (LDL) og reducerer det gode kolesterol (HDL). De bidrager også til inflammation og insulinresistens. Nogle kilder til transfedt er emballerede fødevarer, kommercielle bagværk, frossen pizza osv. 

Alt i alt bør den bedste diæt til at tabe sig ikke have transfedt, begrænset mættet fedt og gode mængder umættet fedt. 

Erstat raffinerede kulhydrater med hele kulhydrater

Ligesom fedt, får kulhydrater også en dårlig gentagelse, især blandt folk, der forsøger at tabe sig. Kulhydrater er rige på kalorier, og din krop har brug for kalorier for at fungere. At spise sunde kulhydrater i tilstrækkelige mængder kan øge dit energiniveau. Det er dog de usunde kulhydrater, du skal undgå. 

Raffinerede kulhydrater er usunde og skadelige. Disse omfatter alle typer raffineret sukker og korn. Da de er raffinerede, har de ingen fibre og andre næringsstoffer. Deres næringsværdi er 0, og de giver kun høje mængder af usunde kalorier, der øger dit kropsfedt. 

Derfor er raffinerede kulhydrater et no-no for den bedste diæt til at tabe sig.

Du kan erstatte raffinerede kulhydrater med komplekse kulhydrater og fuldkorn. Disse omfatter havre, fuldkornshvedemel, byg og quinoa. Du kan også tilføje grøntsager rige på kulhydrater, såsom søde kartofler og gulerødder, til din kost.

Boost dit fiberindtag

Kostfibre, også kaldet grovfoder, er et ufordøjeligt kulhydrat. Det består hovedsageligt af polysaccharider og findes i plantebaserede fødevarer. Forskning fremhæver flere fordelene ved kostfibre, herunder forbedret fordøjelse, tyktarmssundhed, tarmmotilitet, metabolisk sundhed og kardiovaskulær sundhed. 

Produkter rige på fiber. Sund kost mad. Ovenfra.

Derfor bør du spise mad rig på fiber. Det anbefalede daglige fiberindtag er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. 

Nogle fremragende kilder til kostfibre er:

Spis en kost rig på vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er essentielle næringsstoffer, der udfører forskellige funktioner i kroppen, såsom at styrke immunsystemet, hele sår og fremme knoglesundhed. Andre fordele omfatter sunde tænder, reducerede fødselsdefekter og bedre cellulær sundhed. Desuden kan mangel på vitaminer og mineraler forårsage tilstande som skørbug, blindhed og rakitis. 

Derfor er det vigtigt at tilføje vitaminer og mineraler til din kost.

Nogle almindeligt kendte vitaminer er A, B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E og K. 

Følgende tabel viser alle vitaminerne og deres naturlige kilder.

På samme måde er der forskellige mineraler i menneskekroppen, og deres mangel kan forårsage sygdomme. For eksempel forårsager mangel på jod struma, en tilstand karakteriseret ved en forstørret skjoldbruskkirtel. 

Følgende tabel indeholder 13 væsentlige elementer og deres naturlige kilder.

Undgå flydende kalorier

Drikkevarer som sportsdrikke (energidrikke), koffeindrikke, frugtjuice og sodavand vinder popularitet i dag. Alene læskedrikforbruget pr. indbygger i USA forventes at være 39.6 gallon i 2022. 

Energidrikke og mange andre læskedrikke har koffein, som booster årvågenhed og atletisk præstation. Men de indeholder også skadelige ingredienser som tilsat sukker, kunstige smagsstoffer og syntetiske farver. Derfor kan disse drikkevarer gøre mere skade end gavn, og det er bedre at undgå dem. 

Selv frugtjuice indeholder høje mængder tilsat sukker, hvilket bidrager til usund vægtøgning. 

Hvis du har brug for en dosis koffein, så udskift energidrikke med rigtig kaffe. Kaffe er sundere end energidrikke, og det har den forskningsdokumenterede sundhedsmæssige fordele som en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. 

Hvis du ikke kan droppe frugtjuice, skal du vælge naturlige frugtjuice, der ikke indeholder kunstige sødestoffer. På denne måde får du sund frugtjuice uden de usunde kalorier. 

Det er okay at have snydemåltider

Hvis du følger alle de tips, der er diskuteret ovenfor, vil du sandsynligvis finde dig selv på en streng diæt med ringe eller ingen muligheder for at spise dine yndlingsfastfood som burgere, pizzaer, is, pasta, pommes frites osv. 

Her er hvor cheat meals kommer ind i billedet. Snydemåltider giver dig mulighed for at bryde dine slankekureregler og spise, hvad du vil. 

En af de vigtigste grunde til at inkorporere snydemåltider i din kost er at belønne dig selv for at spise sundt hele ugen. For mange mennesker kan snydemåltider fungere som en motivation til at fortsætte med at holde sig til en streng diæt. 

Derudover har snydemåltider videnskabsstøttede fordele. De hjælper med at nulstille dine hormoner, genoplive glykogenniveauer og forbedre insulinregulering og stofskifte. 

Når det er sagt, er det vigtigt at planlægge dine snydemåltider. At have for mange af dem vil ophæve deres formål og ødelægge din bedste kost for at tabe dig. Mens de fleste eksperter anbefaler et snydemåltid om ugen, kan du få op til tre om ugen, afhængigt af din kost og vægttabsmål. 

Pro tip: Få snydemåltider i stedet for snydedage (hele dagen med at spise snydemåltider), da snydedage kan øge dit kalorieindtag dramatisk, og de er også dårlige for din tarm. 

Drik alkohol med måde, hvis nogen

Alkohol er sundhedsskadeligt, og du bør ikke drikke det. Men hvis du drikker alkohol, så gør det med måde. Indtagelse af store mængder alkohol forårsager betændelse i bugspytkirtlen (pancreatitis), som hæmmer fordøjelsen og giver fordøjelsesproblemer. Det skader også leveren, en kirtel, der spiller en central rolle i fordøjelsen. 

Andre negative virkninger af alkohol på fordøjelsessystemet er:

• Oppustethed
• Gas
• Følelse af fylde 
• Mavesmerter
• Diarré
• Smertefuld afføring
• Hæmorider og sår

Hvis du drikker alkohol med måde, er du mindre tilbøjelig til at stå over for disse problemer. 

Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC) definerer moderat alkoholforbrug som:

• 1 eller færre drinks om dagen for kvinder
• 2 eller færre drinks om dagen for mænd

Følg den bedste diæt for at tabe dig

At spise en sund kost er afgørende, og fordelene ved sund kost rækker ud over at bevare vægttab eller få mager masse. Gode ​​spisevaner kan sikre optimal sundhed for alle dine organer og hjælpe dig med at leve et sygdomsfrit liv. Fordelene ved en god og bæredygtig kost forlænges, og det kan tilføje ekstra år til dit liv. 

Mange mennesker overkomplicerer sund kost. I virkeligheden handler det om at spise sunde fødevarer og eliminere (eller i det mindste reducere) usunde. Følg tipsene diskuteret ovenfor for at omdefinere dine spisevaner og holde dig til en sund kost. Og glem ikke at inkorporere nogle snydemåltider i din kost for at motivere dig selv til at fortsætte. 

Fandt du disse tips nyttige? Hvorfor ikke dele dem med andre? Opret en QR-kode for dette blogindlæg og del det med dine venner og familie.